01. Desayunos
2 OpcionesActivación metabólica pre-sesión · Elige 1 según entreno
Tortilla de 3 claras y 1 huevo campero + Copos de avena suaves (90g) en bebida de almendras zero + 1 Plátano maduro.
Tostadas de pan 100% centeno (60g) con 2 huevos poché, aguacate hass laminado (40g) y un bol de arándanos frescos con chía.
02. Protocolo Intra-Entreno
Rutas >90 min80g CHO/hAsimilación rápida y electrolitos para preservar masa magra
Disolver 80g de mezcla en cada bidón de 750ml con sales minerales con ratio equilibrado de glucosa/fructosa.
Tomar en el km 45 y en el km 75 de la tirada larga en bicicleta, seguido de 200ml de agua pura.
04. Mediodía / Meriendas
2 OpcionesColación rápida entre sesiones sin sobrecarga digestiva
Batido Proteína CFM + Tortas de arroz
30g Aislado CFM sin lactosa en agua + 4 tortas de arroz integral (40g) con 18g crema de almendras pura.
Yogur griego proteico con nueces y manzana
200g yogur griego 0% sin lactosa + 15g nueces troceadas + 1 manzana fuji laminada con canela de Ceilán.
03. Comidas Principales
4 Opciones intercambiablesRotación 3-4 semanasPlatos clave de recarga y reposición proteica completa
Arroz jazmín con pechuga, espárragos y AOVE
320g arroz cocido + 220g pechuga pollo + 180g salteado calabacín/espárragos + 15ml AOVE crudo.
Swap: Ternera (190g) ➔ Pollo (180g) | -85 kcal · +4g P
Quinoa tricolor con dados de salmón
280g quinoa cocida + 180g lomo de salmón noruego + brócoli, pimiento rojo y semillas de sésamo tostado.
Boniato asado con solomillo de pavo
350g boniato al horno en dados + 220g solomillo de pavo a las hierbas + brotes de espinaca tierna con AOVE.
05. Cenas Antiinflamatorias
4 OpcionesReparación profundaBaja carga glucémica · Ricas en magnesio, zinc y ácidos esenciales
Salmón al horno con boniato y canónigos
180g salmón al horno + 150g boniato asado + ensalada de canónigos frescos con semillas de lino y AOVE.
Lubina a la espalda con patata al vapor
220g lomos de lubina a la plancha + 200g patata al vapor templada con perejil fresco y judías verdes.
Wok de pollo con arroz basmati y verduras
180g pollo en tiras + 160g basmati cocido + champiñones, zanahoria y brotes de soja al wok.
Crema de calabaza con revuelto de gambas
300ml crema tibia de calabaza con semillas + revuelto de 4 claras camperas y 120g gambas peladas.