Marcos Alonso
verified Plan VigenteEn seguimiento activoAlertas Clínicas & Salud Digestiva
Factores digestivos limitantes para la planificación de carga de CH
Intolerancia a la Lactosa
Genera distensión abdominal aguda, espasmos y diarrea osmótica. Prescribir exclusivamente aislados de suero microfiltrados (CFM WPI <0.1% lactosa) o fuentes vegetales.
Fructosa en exceso en reposo
Evitar legumbres enteras 48h antes de tiradas >2h y competición. Evitar lácteos enteros de cualquier origen animal.
Bristol 3-4 (Normal)
Tendencia a Bristol 5-6 en rodajes de carrera a pie >2h por estrés hemodinámico si los carbohidratos superan ratio 1:0.8 maltodextrina/fructosa sin test previo.
2-3 espressos diarios (aprox. 180-220mg cafeína basal). Corte de consumo fijado estrictamente a las 15:00 para no alterar arquitectura REM.
Patrón & Hábitos Alimentarios
Preferencias operativas y toma de datos de consulta
5 Tomas Principales
Desayuno, Media Mañana, Almuerzo, Merienda, Cena + Intra en sesiones clave.
30 – 45 minutos
Prefiere batch cooking los domingos (cereales y tubérculos) y cenas rápidas de plancha/vapor.
Presupuesto Alto
Come en restaurante laboral 1 vez/semana los jueves (prioriza pescado con patata asada).
Recordatorio 24 Horas · Día Habitual de Carga
Patrón basal reportado por el deportista en primera consulta
| Toma | Hora | Alimentos y Cantidades Estimadas | Sensaciones / Digestión |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 07:30 | Café solo espresso + 2 rebanadas pan masa madre tostado (90g) con 10ml AOVE y tomate rallado + 3 huevos revueltos camperos. | sentiment_satisfied Buena energía matutina, vaciado gástrico adecuado. |
| Media Mañana | 11:00 | 1 plátano de Canarias maduro + 30g nueces peladas. Si toca piscina al mediodía: barrita flapjack de avena (40g CH). | Ligero, sin pesadez previa al bloque de nado. |
| Almuerzo | 14:30 | Arroz basmati o pasta blanca (120g en seco) + pechuga de pollo de corral a la plancha (200g) + bol de rúcula, pepino y canónigos. | Saciante. Ocasionalmente somnolencia postprandial si eleva pasta a >150g. |
| Merienda | 18:00 | Yogur de soja bio sin azúcares o batido aislado de proteína sin lactosa (30g) + 3 tortitas de avena integral. | Digestión perfecta antes de la sesión de rodillo o carrera vespertina. |
| Cena | 21:30 | Lomo de salmón salvaje o lubina (220g) + boniato asado (250g) + brócoli y calabacín al vapor con aceite de oliva virgen. | Excelente recuperación nocturna, sin reflujo ni interrupciones del descanso. |
| Intra-Entreno | Bici >90' | Bidón 750ml con sales (500mg sodio) + 2 geles hidrogel (40g CH c/u ratio 1:0.8) espaciados cada 45 min. | Buena asimilación con el protocolo de hidratación programado. |
Requerimientos Energéticos
1.785 kcal
66.9 kg masa magra+1.635 kcal
Doble sesión triatlón3.420 kcal/día
Composición Corporal ISAK 2
Último control antropométrico en consulta
Descanso & Suplementación Activa
Variables de soporte y crononutrición
7h 45m de media