01. Desayunos
2 OpcionesActivación metabólica pre-sesión · Elige 1 según entreno
Tortilla de 3 huevos y 2 claras + copos de avena (90g) en leche semidesnatada + 1 plátano maduro.
2 tostadas de pan integral (70g) con pavo, 1 huevo poché, aguacate (40g) y una pieza de fruta.
02. Protocolo Intra-Entreno
WOD >45 min45g CHO/hAsimilación rápida y electrolitos para preservar masa magra
Beber a sorbos durante todo el WOD; sin exceso de sodio mientras persista la retención.
1 gel de 25g o 3 dátiles medjool con 150ml de agua cuando el WOD supere los 45 minutos.
04. Mediodía / Meriendas
2 OpcionesColación rápida entre sesiones sin sobrecarga digestiva
Batido de whey con plátano y avena
30g whey aislada en agua + 1 plátano + 40g copos de avena.
Bocadillo de pavo con queso fresco
80g pan integral + 60g pavo + 60g queso fresco batido + tomate.
03. Comidas Principales
4 Opciones intercambiablesRotación 3-4 semanasPlatos clave de recarga y reposición proteica completa
Arroz con ternera y verduras
300g arroz cocido + 200g ternera magra a la plancha + pimiento y cebolla salteados + 15ml AOVE.
Swap: Ternera (200g) ➔ Pollo (200g) | -70 kcal · +2g P
Atún fresco con patata y ensalada
200g atún fresco a la plancha + 300g patata cocida + ensalada verde con AOVE.
Pollo al horno con boniato y brócoli
220g muslo deshuesado al horno + 300g boniato asado + brócoli al vapor.
05. Cenas Antiinflamatorias
4 OpcionesReparación profundaBaja carga glucémica · Ricas en magnesio, zinc y ácidos esenciales
Solomillo de ternera con patata y ensalada
200g solomillo + 250g patata al horno + ensalada de rúcula con AOVE.
Merluza a la plancha con arroz
250g merluza + 180g arroz cocido + judías verdes.
Tortilla de 4 huevos con verduras y pan
4 huevos + calabacín y cebolla + 60g pan integral.
Crema de verduras con pechuga de pollo
300ml crema de calabacín y puerro + 180g pechuga de pollo + 40g pan tostado.