01. Desayunos
2 OpcionesActivación metabólica pre-sesión · Elige 1 según entreno
Copos de avena (70g) cocidos en bebida de almendras + 1 plátano + 15g de mantequilla de cacahuete + arándanos y semillas de chía.
2 tostadas de pan integral (70g) con aguacate (40g), 2 huevos poché y tomates cherry con AOVE.
02. Protocolo Intra-Entreno
Salidas >90 min70g CHO/hAsimilación rápida y electrolitos para preservar masa magra
Disolver 40g de mezcla en cada bidón de 600ml con 500mg de sodio por bidón.
Tomar cada 45 minutos con 150ml de agua para evitar las náuseas a partir de la hora 3.
04. Mediodía / Meriendas
2 OpcionesColación rápida entre sesiones sin sobrecarga digestiva
Yogur de soja con granola y fruta
200g yogur de soja sin azúcar + 30g granola casera + 1 kiwi laminado.
Hummus con crudités y pan de centeno
60g hummus + bastones de zanahoria y pepino + 2 rebanadas de pan de centeno (50g).
03. Comidas Principales
4 Opciones intercambiablesRotación 3-4 semanasPlatos clave de recarga y reposición proteica completa
Arroz integral con lentejas y verduras
250g arroz integral cocido + 150g lentejas pardinas + calabacín y pimiento salteados + 10ml AOVE.
Swap: Ternera (170g) ➔ Pavo (160g) | -60 kcal · +3g P
Merluza al horno con patata y espinacas
220g merluza + 250g patata cocida + espinacas salteadas con ajo y 10ml AOVE.
Pollo con quinoa y brócoli
200g pechuga de pollo + 220g quinoa cocida + brócoli al vapor y semillas de calabaza.
05. Cenas Antiinflamatorias
4 OpcionesReparación profundaBaja carga glucémica · Ricas en magnesio, zinc y ácidos esenciales
Salmón con boniato y espinacas
150g salmón al horno + 150g boniato asado + espinacas frescas con limón y AOVE.
Bacalao con patata y judías verdes
200g bacalao desalado a la plancha + 200g patata cocida + judías verdes con ajo.
Tortilla de espinacas con ensalada de garbanzos
3 huevos con espinacas + 120g garbanzos cocidos + tomate, pepino y AOVE.
Crema de calabaza con pollo desmenuzado
300ml crema de calabaza + 120g pollo desmenuzado + 20g pipas de calabaza.