Elena Costa
verified Plan por RenovarEn seguimiento activoAlertas Clínicas & Salud Digestiva
Estado del hierro y tolerancia digestiva durante el esfuerzo prolongado
Ferritina en rango bajo (28 ng/mL)
Analítica de agosto con ferritina por debajo del rango óptimo para deportistas de resistencia. Priorizar hierro hemo, combinar con vitamina C y separar del café y los lácteos al menos 2 horas.
Geles concentrados >60g/h
Genera náuseas a partir de la hora 3 con geles sin dilución. Preferir bebida carbohidratada y alimento sólido en tramos llanos.
Bristol 4 (Normal)
Sin incidencias en rodajes de fondo salvo con cafeína alta en ayunas. Sin síntomas de estrés gastrointestinal registrados en el último mes.
1-2 cafés diarios (aprox. 100-150mg cafeína basal), siempre antes de las 14:00.
Patrón & Hábitos Alimentarios
Preferencias operativas y toma de datos de consulta
4 Tomas + Intra
Desayuno, Almuerzo, Merienda y Cena, con avituallamiento propio en salidas de más de 90 minutos.
20 – 30 minutos
Cocina a diario para dos personas; prefiere recetas de una sola sartén y legumbres ya cocidas.
Presupuesto Medio
Compra semanal en mercado local. Viaja 1 fin de semana al mes por pruebas y necesita opciones portátiles.
Recordatorio 24 Horas · Día Habitual de Carga
Patrón basal reportado por el deportista en primera consulta
| Toma | Hora | Alimentos y Cantidades Estimadas | Sensaciones / Digestión |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 07:00 | Avena cocida (80g) con bebida de almendras, plátano, arándanos y 1 cucharada de mantequilla de cacahuete + café con leche vegetal. | sentiment_satisfied Buen nivel de energía, sin molestias antes de la salida. |
| Media Mañana | 10:30 | Bocadillo de pan integral con pavo y aguacate (en ruta) + 1 barrita de dátil y frutos secos. | Bien tolerado a ritmo de fondo. |
| Almuerzo | 14:15 | Lentejas estofadas con verduras y arroz (200g cocido) + 2 huevos cocidos + ensalada de tomate con AOVE. | Buena saciedad, ligera pesadez si añade pan. |
| Merienda | 17:30 | Yogur de soja con fruta y granola casera (30g) + 1 puñado de almendras. | Sin molestias. |
| Cena | 21:00 | Merluza al horno (200g) con patata cocida (200g) y espinacas salteadas con ajo y AOVE. | Digestión ligera, descanso reparador. |
| Intra-Entreno | Bici >90' | Bidón 600ml con bebida isotónica (40g CH) + 1 gel (25g CH) o medio plátano cada 40 minutos. | Náuseas a partir de la hora 3 si el gel va sin agua. |
Requerimientos Energéticos
1.576 kcal
48.9 kg masa magra+1.184 kcal
Ciclismo 10-12 h/semana2.760 kcal/día
Composición Corporal · BIA InBody
Último control por bioimpedancia en consulta
Descanso & Suplementación Activa
Variables de soporte y crononutrición
7h 20m de media