01. Desayunos
2 OpcionesActivación metabólica pre-sesión · Elige 1 según entreno
3 huevos y 2 claras revueltos + 3 tostadas de pan integral (100g) + 1 plátano y café con leche.
Bol de yogur griego (200g) con 50g de granola, 1 manzana y 15g de nueces.
02. Protocolo Intra-Entreno
Sesiones >60 min30g CHO/hAsimilación rápida y electrolitos para preservar masa magra
Beber a sorbos durante el entrenamiento de fuerza y el circuito funcional.
30g de whey + 1 plátano + 5g de creatina en los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
04. Mediodía / Meriendas
2 OpcionesColación rápida entre sesiones sin sobrecarga digestiva
Batido de whey con avena y plátano
30g whey concentrada en leche + 60g avena + 1 plátano.
Bocadillo de atún con tomate
100g pan + 100g atún al natural + tomate y AOVE.
03. Comidas Principales
4 Opciones intercambiablesRotación 3-4 semanasPlatos clave de recarga y reposición proteica completa
Pasta con pollo y tomate casero
150g pasta seca + 200g pollo + salsa casera + 15ml AOVE.
Swap: Ternera (180g) ➔ Pollo (180g) | -60 kcal · +4g P
Lentejas estofadas con arroz y huevo
300g lentejas cocidas + 100g arroz + 2 huevos cocidos.
Ternera magra con patatas al horno
220g ternera magra + 350g patata al horno + ensalada con AOVE.
05. Cenas Antiinflamatorias
4 OpcionesReparación profundaBaja carga glucémica · Ricas en magnesio, zinc y ácidos esenciales
Salmón con arroz y brócoli
180g salmón + 150g arroz cocido + brócoli al vapor.
Merluza con patata y ensalada
220g merluza + 250g patata + ensalada mixta.
Tortilla de 4 huevos con patata
4 huevos + 200g patata + pimientos.
Pollo al horno con boniato y espárragos
200g pollo + 200g boniato + espárragos a la plancha.