01. Desayunos
2 OpcionesActivación metabólica pre-sesión · Elige 1 según entreno
Arroz con bebida vegetal (70g en seco) y canela + 1 plátano + 15g de crema de almendra.
2 tostadas de pan de centeno (60g) con tomate, 2 huevos revueltos y 1 kiwi.
02. Protocolo Intra-Entreno
Rodajes >2h90g CHO/hAsimilación rápida y electrolitos para preservar masa magra
Disolver 40g de mezcla en cada bidón de 500ml con 600mg de sodio; preparar 3 bidones para 5 horas.
1 gel cada 30 minutos con agua; combinar con arroz blanco o patata cocida a partir de la hora 3.
04. Mediodía / Meriendas
2 OpcionesColación rápida entre sesiones sin sobrecarga digestiva
Batido vegetal con avena y frutos rojos
25g proteína vegetal + 250ml bebida de avena + 40g copos + 100g frutos rojos.
Tortitas de arroz con pavo y aguacate
4 tortitas de arroz (40g) + 60g pavo + 40g aguacate + tomate.
03. Comidas Principales
4 Opciones intercambiablesRotación 3-4 semanasPlatos clave de recarga y reposición proteica completa
Pasta blanca con atún, tomate y AOVE
100g pasta seca + 120g atún al natural + salsa de tomate casero + 10ml AOVE.
Swap: Ternera (150g) ➔ Pollo (150g) | -50 kcal · +3g P
Merluza con patata cocida y judías verdes
220g merluza + 250g patata cocida + judías verdes con AOVE.
Arroz con garbanzos y verduras
200g arroz cocido + 150g garbanzos + espinacas y pimiento + 10ml AOVE.
05. Cenas Antiinflamatorias
4 OpcionesReparación profundaBaja carga glucémica · Ricas en magnesio, zinc y ácidos esenciales
Salmón con arroz y calabacín
150g salmón + 150g arroz cocido + calabacín a la plancha.
Lubina con patata y zanahoria
200g lubina + 200g patata + zanahoria al vapor.
Tortilla de calabacín con arroz
3 huevos + calabacín + 120g arroz cocido.
Crema de zanahoria con pollo
300ml crema de zanahoria y jengibre + 130g pollo + 40g pan de centeno.