Laura M. Valls
verified Plan VigenteEn seguimiento activoAlertas Clínicas & Salud Digestiva
Entrenamiento del intestino para alcanzar 90g CH/h en pruebas de más de 10 horas
Malabsorción de fructosa
Test de hidrógeno espirado positivo. Limitar fructosa libre a <25g/h en carrera y usar mezclas de maltodextrina y glucosa; evitar miel, dátiles y zumos concentrados en la semana previa a la competición.
Grasa y fibra en los avituallamientos
Evitar embutidos, frutos secos y frutas con piel a partir de la hora 6 de carrera. Preferir arroz, patata cocida y geles isotónicos.
Bristol 3-4 (Normal)
Molestias abdominales y náuseas en tramos de más de 6 horas si supera los 75g CH/h sin entrenamiento gástrico previo.
1 café diario por la mañana (aprox. 80mg cafeína). Evita bebidas energéticas con taurina.
Patrón & Hábitos Alimentarios
Preferencias operativas y toma de datos de consulta
5 Tomas Principales
Desayuno, Media Mañana, Almuerzo, Merienda y Cena, con avituallamiento programado cada 30 minutos en carrera.
30 – 40 minutos
Cocina de proximidad y batch cooking los domingos; prepara arroz y patata cocida para los rodajes largos.
Presupuesto Medio
Vive en zona de montaña con acceso limitado a supermercado; compra en línea cada 10 días.
Recordatorio 24 Horas · Día Habitual de Carga
Patrón basal reportado por el deportista en primera consulta
| Toma | Hora | Alimentos y Cantidades Estimadas | Sensaciones / Digestión |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 06:30 | Arroz con leche vegetal y canela (70g en seco) + 1 plátano + 2 tortitas de arroz con crema de almendra. | sentiment_satisfied Buena energía, sin molestias antes de salir. |
| Media Mañana | 10:30 | Bocadillo de pan de centeno con pavo y queso fresco sin lactosa (en ruta) + 1 fruta madura sin piel. | Bien tolerado a ritmo suave. |
| Almuerzo | 14:00 | Pasta blanca (100g en seco) con tomate, atún y AOVE + ensalada de zanahoria y pepino. | Buena recuperación, ligera hinchazón si añade legumbres. |
| Merienda | 17:30 | Batido de frutas rojas con bebida de avena y proteína vegetal (25g) + 2 rebanadas de pan con miel de caña limitada. | Sin molestias. |
| Cena | 21:00 | Arroz salteado con pollo, calabacín y zanahoria (180g cocido) + yogur natural sin lactosa. | Digestión ligera, buen sueño. |
| Intra-Entreno | Ruta >2h | Bidón 500ml con 40g de maltodextrina/glucosa + 1 gel (25g CH) cada 30 minutos + bocado salado cada hora. | Náuseas a partir de la hora 6 si supera 75g CH/h. |
Requerimientos Energéticos
1.497 kcal
45.3 kg masa magra+1.273 kcal
Trail 12-14 h/semana2.770 kcal/día
Composición Corporal ISAK 1
Último control antropométrico en consulta
Descanso & Suplementación Activa
Variables de soporte y crononutrición
7h 55m de media